الإحباط … قد تكون بالفعل مررت به ولكن ما رأيك بالتعامل معه؟
أسباب الاكتئاب ؟
يمكن أن تؤدي الأحداث الحياتية الكبرى، مثل الحوادث الشديدة او المصائب أو فقدان شخص عزيز عليك او الصدمات الحياتية او خسارة عمل او مبلغ مالي او فشل في مشروع وغيرها من الأسباب التي تؤدي إلى الاكتئاب وايضا يعتبر الأطباء أن مشاعر الحزن هي جزء من الاكتئاب إذا استمرت لفترة طويلة.
الاكتئاب مشكلة مستمرة وليست عابرة تحدث من نوبات تستمر خلالها الأعراض لمدة أسبوعين على الأقل، ويمكن أن يستمر الاكتئاب لعدة أسابيع أو شهور أو سنوات، ولكن هنا يجب ان نسأل انفسنا سؤال مهم وهو :
ما الفرق بين الحزن والقلق والاكتئاب؟
يعجز البعض عن التفريق بين الحزن والقلق والاكتئاب، بل يصف البعض الحزن الذي يتعرض له بأنه اكتئاب، حسنًا ما هو الفرق؟.
الحزن : يعرف على أنه ذلك الشعور الذي يصيب الإنسان عند التعرض لبعض المواقف مثل وفاة شخص قريب منك أو فقدان وظيفة أو نهاية علاقة عاطفية، وهو شعور مؤقت يختفي مع مرور الوقت، لكن يظل الفرد قادرًا على الشعور بالسعادة والضحك في بعض الأوقات، ولا يستمر الحزن أكثر من أسبوعين بعكس الاكتئاب.
القلق : يمكن تعريفه على انه شعور بالضغط والخوف المستمر من احتمالية حدوث شئ ما.
و.يعتبر القلق والاكتئاب وجهان لعملة واحدة، فهما يتشابهان في كونهما مرتبطان بنقص مستوى السيروتونين في المخ، يعتقد أن الاكتئاب والقلق ينبعان من نفس الضعف البيولوجي ، مما قد يفسر سبب استمرارهما جنبًا إلى جنب. بما أن القلق يجعل الاكتئاب أسوأ (والعكس صحيح) ، فمن المهم طلب العلاج لكلتا الحالتين.
أنواع الاكتئاب
اليك اشهر 9 أنواع من الاكتئاب :
الاكتئاب الشديد.
الاكتئاب المستمر.
الاكتئاب الهوسي ( اضطراب ثنائي القطب ).
الذهان الاكتئابي.
اكتئاب الولادة ( اكتئاب فترة الحمل ).
اكتئاب ما قبل الطمث عند النساء ( متلازمة ما قبل الطمث ).
الاكتئاب الموسمي.
الاكتئاب الظرفي ( اضطراب التكيف مع المزاج المكتئب نتيجة ظرف او حدث ).
الاكتئاب غير النمطي.
كيف يمكن علاج الاكتئاب؟
ترتفع نسب شفاء مرضى الاكتئاب إلى حوالي 80-90% عند الاستعانة بطبيب في علاج هذا المرض، كلما أسرعت في الذهاب للطبيب، فإن ذلك يزيد من نسبة وسرعة الشفاء، كما تساعد المتابعة المستمرة مريض الاكتئاب على التعافي وحمايته من الانتكاس.
يمكن علاج الاكتئاب عن طريق العلاج الدوائي وعن طريق العلاج النفسي والأفضل بل قد يكون الأصح هو استخدام المسارين في العلاج استخدام العلاج الدوائي بالإضافة الي العلاج النفسي وبهذا يتحقق التكامل في عملية العلاج فانفصال المرحلتين ليس هو الأفضل لمريض الاكتئاب ومدارس الطب النفسي الحديث أصبحت تعتمد علي المسارين في العلاج بشكل متكامل ومتناغم لتحقيق التعافي للمريض وهنا يتبادر الي الذهن سؤال مهم ماهيه الأدوية والعلاجات النفسية الأشهر المستخدمة لـ علاج الاكتئاب .
نصائح للتغلب علي الاكتئاب :
تواصل مع الاخرين وابقي علي تواصل
قد يكون من الصعب ان تتغلب على الأكتئاب بمفردك . فالشخص المكتئب يميل الي الأنسحاب والعزلة بحيث يكون التواصل حتى مع أفراد العائلة والأصدقاء المقربين أمرًا صعبًا.
قد تشعر بالأرهاق الشديد عند التحدث والخجل من مواقف معينة والشعور بالذنب تجاه اشخاص او علاقات معينة .
التواصل مع الأخرين والمشاركة فى الأنشطة الإجتماعية او بناء صداقات جديدة وتحسين شبكة العلاقات سوف يحدث فارقاً كبير فى تغيير مزاجك العام الي الأفضل.
ومن المهم عمل الاتي :
ابحث عن الدعم من الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالأمان والرعاية : ليس من المهم أن يكون الشخص الذي تتحدث معه قادرًا على إصلاح ما بداخلك أنت بحاجة فقط لأن يكونوا مستمعين جيدين – شخصًا يستمع بانتباه وحنان دون أن يلهيك أو يحكم عليك.
اجعل وقت للذهاب لشخص تحب رؤيته : تعد المكالمات الهاتفية ووسائل التواصل الاجتماعي والرسائل النصية طرقًا رائعة للبقاء على اتصال ، لكنها لا تحل محل التحدث مع شخص ما وجهًا لوجه فهو يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في تخفيف الاكتئاب وإبعاده.
حاول الأشتراك فى الأنشطة الاجتماعية حتى لو لم تكن ترغب في ذلك : في كثير من الأحيان عندما تكون مكتئبًا ، تشعر براحة أكبر في العزلة والأنفصال عن الأخرين ، لكن التواجد مع أشخاص آخرين سيجعلك تشعر بالراحة ويقلل من حدة الاكتئاب لديك .
ابحث عن طرق لمساعدة الآخرين : من الجيد الحصول على المساعدة ، ولكن تظهر الأبحاث أنك تحصل على تحسين افضل للمزاج عند تقديم المساعدة للأخرين : تطوع ، وكن أذنا صاغية لصديق ، وافعل شيئًا لطيفًا لشخص ما.
رعاية حيوان أليف : في حين أن لا شيء يمكن أن يحل محل الاتصال البشري ، يمكن للحيوانات الأليفة أن تجلب الفرح والرفقة في حياتك وتساعدك على التغلب على الشعور بالعزلة .
انضم لمجموعة دعم الاكتئاب : التواجد مع الآخرين الذين يعانون من الاكتئاب يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا في تقليل إحساسك بالعزلة. يمكنك أيضًا تشجيع بعضكما البعض ، وإعطاء وتلقي النصائح حول كيفية التأقلم ، ومشاركة خبراتك معهم.
افعل الأشياء التي تجعلك تشعر بالراحة .
من أجل التغلب على الاكتئاب، عليك ان تكون نشيطاً وتفعل اشياء تشعرك بالراحة وهذا يشمل اتباع نمط حياة صحي وتبتعد بقدر الأمكان عن الضغوط وتمارس انشطة ترفيهية بشكل منتظم.
افعل أشياء تستمتع بها – أو اعتدت عليها
لا يمكن لأي شخص ان يجبر نفسه على الأستمتاع او الشعور بالمتعة ولكن يدفعك الخروج والتنزه والنشاط مع تخصيص وقت للأنشطة الترفهية الي الشعور تدريجيًا بمزيد من التفاؤل والشعور بالتحسن.
اختر هواية أو رياضة كنت تحبها، عبر عن نفسك بطريقة إبداعية من خلال الموسيقى أو الفن أو الكتابة، اذهب خارجا مع الاصدقاء، قم برحلة نهارية إلى متحف أو الملعب، او مسرح او دور سينما.
ادعم صحتك
حاول النوم لمدة ثماني ساعات : عادة ما ينطوي الاكتئاب على مشاكل في النوم سواء كنت تنام قليلًا أو كثيرًا، احصل على قسط كافي من النوم يوميا فهذا يساعدك كثيرا في التعامل مع الاكتئاب .
حاول تخفيف الضغوط والاعباء : لا يقتصر الضغط على حدوث الاكتئاب فحسب، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقمه اكتشف كل الأشياء في حياتك التي تجهدك وتزيد من شعورك بالضغط الزائد ، مثل الحمل الزائد في العمل ، أو مشاكل المال ، أو العلاقات غير الداعمة ، وابحث عن طرق لتخفيف الضغط واستعادة السيطرة .
تدرب على تقنيات الاسترخاء : يمكن أن تساعد ممارسة الاسترخاء اليومية في تخفيف أعراض الاكتئاب وتقليل التوتر وتعزيز مشاعر الفرح والرفاهية. جرّب اليوجا أو التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي أو التأمل.
ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين مزاجك بشكل سريع : كلما زادت ” وسائل” التأقلم مع الاكتئاب ، كان ذلك أفضل. حاول تنفيذ بعض هذه الأفكار يوميًا ، حتى لو كنت تشعر بالارتياح.
اقض بعض الوقت في الطبيعة.
اذكر ما يعجبك في نفسك.
اقرأ كتاب جيد.
شاهد فيلم أو برنامج تليفزيوني مضحك.
خذ حمامًا ساخنًا طويلًا.
اعتني ببعض المهام الصغيرة.
العب مع حيوان أليف.
تحدث إلى الأصدقاء أو العائلة وجهًا لوجه.
استمع إلى الموسيقى.
افعل شيئًا عفويًا.
قم بالحركه
عندما تكون مكتئبًا ، فإن الأستيقاظ من النوم والخروج من الغرفة قد يبدو مهمة شاقة ، ناهيك عن القيام بأي عمل! لكن تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة واحدة من أهم الأدوات في ترسانة التعافي. ويمكن أن تكون فعالة مثل الأدوية لتخفيف أعراض الاكتئاب. كما أنها تساعد على منع الانتكاس بمجرد أن تكون بخير.
للحصول على أكبر فائدة ، احرص على ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. ولكن بشكل تدريجي يمكن أن يؤدي المشي لمدة 10 دقائق إلى تحسين مزاجك لمدة ساعتين.
تم نشر هذا المحتوي علي جريدة عالم التنمية برعاية
أكاديمية “بناة المستقبل” الدولية
برئاسة أم المدربين العرب – الدكتورة “مها فؤاد” مطورة الفكر الإنساني
و” المنظمة الامريكية للبحث العلمي”
www.us-osr.org
