مابين ساعات العمل الطويلة وزحام التحضير للإفطار والاجتماعات العائلية واختلال مواعيد النوم والأرق… يقع معظمنا فريسة سوء إدارة الوقت، وبدلًا من الاستمتاع ببركات الشهر الفضيل التي لا تُعد ولا تُحصى، ندخل في حلقة لا تنتهي من التعب والإجهاد والذي لابد أن يؤثر على جودة أعمالنا في نهاية المطاف، يمكن لخطوات بسيطة في مكان العمل إذا ما اقترنت مع نمط حياة صحي من تغذية متوازنة ونشاط بدني أن تُحدث فرقًا كبيرًا.
تغلب على إرهاق العمل بذكاء
يعاني البعض فقدان التركيز والنسيان خلال فترات الصيام الطويلة بفعل الجوع والنوم القلق، لكن الحل بسيط بقليل من التنظيم والتخطيط اليومي المسبق يمكنك تجاوز ذلك، ما عليك سوى جدولة مهامك اليومية تبعًا لأهميتها، وابدأ صباحًا بتلك التي تحتاج إلى طاقة عالية وتركيز كالاجتماعات والمكالمات الهاتفية …، ودع المهام الأقل أهمية لنهاية اليوم عندما تكون طاقتك في مستوياتها الدنيا.
خلال ساعات العمل قد يتغلب عليك النعاس والإرهاق لا تبق جالسًا إلى مكتبك محاولا إنهاء انجاز المزيد من العمل… صدقني ستبوء جهودك بالفشل، خذ استراحة قصيرة ولا بأس من غسل وجهك بالماء البارد، والتوجه لأقرب شرفة أو نافذة لاستنشاق بعض الهواء النقي أو احظ بدردشة مسلية مع أحد زملائك … وسرعان ما ستشعر ببعض الانتعاش وتلاحظ الفرق. • لا تشغل نفسك بمراقبة الوقت سيزيد احتساب الساعات والدقائق المتبقية حتى وقت الإفطار من إحساسك بالجوع والملل. تجنب الخوض في أحاديث عن الطعام…. لا يمكننا أن ننكر صعوبة ذلك خلال انتظارنا لموعد الافطار !!! لكن حاول أن تستغل
خلال ساعات العمل قد يتغلب عليك النعاس والإرهاق لا تبق جالسًا إلى مكتبك محاولا إنهاء انجاز المزيد من العمل… صدقني ستبوء جهودك بالفشل، خذ استراحة قصيرة ولا بأس من غسل وجهك بالماء البارد، والتوجه لأقرب شرفة أو نافذة لاستنشاق بعض الهواء النقى أو احظ بدردشة مُسلية مع أحد زملائك … وسرعان ما ستشعر ببعض الانتعاش وتلاحظ الفرق. لا تشغل نفسك بمراقبة الوقت سيزيد احتساب الساعات والدقائق المتبقية حتى وقت الإفطار من إحساسك بالجوع والملل. . تجنب الخوض في أحاديث عن الطعام…. لا يمكننا أن ننكر صعوبة ذلك خلال انتظارنا لموعد الإفطار!!! لكن حاول أن تستغل فترة العمل كطريقة لتجاوز الوقت، بدلًا من تأجيج الإحساس بالجوع بالتركيز المستمر على موضوع الطعام. لا تفوت قيلولة بعد الظهر وإن كانت قصيرة… فبعد نهار طويل ومتعب استنزفت فيه كامل طاقتك، ستساعدك لا محالة على متابعة اليوم حتى حلول موعد الإفطار.
. تتغير مواعيد النوم والاستيقاظ في ليالي شهر رمضان المباركة، ويعاني البعض من صعوبة في معاودة النوم بعد الانتهاء من وجبة السحور وصلاة الفجر … ولذلك سيتوجهون لأعمالهم بعد ساعات قليله تعلوهم علامات التعب والإرهاق…، حبّذا في هذه الحالة النوم مبكرًا في الليلة السابقة قدر الإمكان للتخفيف من آثار الأرق.
العقل السليم في الجسم السليم
يستطيع الغذاء المتوازن أن يصون الجسم ويكفل حصوله على مستويات ملائمة من الطاقة تحميه خلال ساعات الصيام الطويلة، مما يضمن الحفاظ على أفضل تركيز ممكن فى العمل… بعيدًا عما تسببه العادات الخاطئة من خمول وتعب واضطرابات هضمية، أنت بغنى عنها … وفيما يلي بعض النصائح التغذوية لصيام صحي:
السوائل
حافظ على شرب الماء بكميات وافرة خلال الفترة الممتدة من الإفطار حتى السحور ، مما يسمح بترطيب الجسم بعد ساعات تجنب المشروبات المحلاة الغنية بالسعرات الحرارية بما في ذلك المشروبات الغازية والعصائر المصنعة. لا تكتف بشرب الماء في وقت واحد فغالبًا ما يفقد الجسم هذه السوائل الزائدة دون أي يتمكن من الاستفادة منها.
وجبة الإفطار
ابدأ إفطارك بكوب من الماء لترطيب الجسم وبضع حبات من التمر لغناه بالسكريات والتي سرعان ماتزود الجسم بالطاقة بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن. واتبع ذلك بطبق من الحساء الدافئ كبداية مثالية بعد انقطاع طويل عن الطعام. نوع محتويات طبقك ما بين الكربوهيدرات المعقدة من المعكرونة أو الأرز البني، والبروتينات سواء من مصادر نباتية أو حيوانية كاللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو البقول كالفاصولياء و العدس و الحمص بالإضافة إلى الخضار الطازجة.
الحلويات
تطول قائمة حلويات رمضان والتي لا تخلو موائدنا منها بعد الإفطار والتي تمتاز بمحتواها العالي من الدهون المشبعة والسكريات وما لذلك من آثار سلبية على الصحة والوزن بطبيعة الحال، سيصعب عليك تفويت مشاركة العائلة بهذه الأطباق اللذيذة والتي ترسم أحد معالم هذا الشهر… لذا: لا بأس من الاكتفاء بحصة صغيرة منها أحيانًا والأفضل استبدالها بخيارات أكثر صحيّة كالفاكهة المجففة أو قطعة من الشوكولا الداكنة أو بسكويت الحبوب الكاملة
السحور
تبقى القاعدة الذهبية لصيام مريح مع أقلّ تعب ممكن، عدم تفويت وجبة السحور والتي يجب أن تكون متوازنة، بحيث لا تخلو من البروتينات كمنتجات الألبان والأجبان والبيض … والدهون الصحية كزيت الزيتون والسكريات المعقدة كمنتجات الحبوب الكاملة المتنوعة كالنخالة والشعير والشوفان…، التي تمتاز ببطء هضمها وبذلك تحرر الطاقة بشكل تدريجي في الجسم مما يسمح بالحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم، بالإضافة إلى الخضار والفاكهة الغنية بالماء كالخيار والطماطم والبطيخ… والتي تكفل المساهمة بترطيب الجسم إلى جانب الماء.
عليك بالحركة والنشاط
يميل البعض إلى الخمول في ظل الإحساس بالتعب خلال فترة الصيام الطويلة، إلا أن ذلك ينعكس سلبًا على الصحة وغالبًا ما يتجلى ذلك بزيادة الوزن… لذا لابد من المحافظة على نشاط بدني ملائم.
لا تستسلم للخمول … تحرك كلما استطعت فبعض الأنشطة البسيطة كالوقوف والمشي وصعود الأدراج سواء في مكان العمل أو الأسواق …. يمكن أن تحرق كم لا بأس به من السعرات الحرارية دون أن تشعر بذلك.
في حال اعتيادك على ممارسة الرياضة خلال النهار، عليك ببعض التمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة كالمشي السريع أو الجري لمدة تتراوح من 30-50 دقيقة قبيل موعد الإفطار بحيث لا يمضي وقت طويل قبل أن تعاود شحن جسمك بالطاقة. . تجنب القيام بتمارين عالية الشدة أثناء فترة الصيام فهي تتطلب بذل مجهود وصرف طاقة عالية…حتى لا ينتهي بك الأمر مع الدوار وانخفاض ضغط الدم وبدلًا من ذلك عليك بممارستها بعد تناول الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات أو قبل السحور مباشرة.
تم نشر هذا المحتوي علي جريدة عالم التنمية برعاية
أكاديمية “بناة المستقبل” الدولية
برئاسة أم المدربين العرب – الدكتورة “مها فؤاد” مطورة الفكر الإنساني
و” المنظمة الامريكية للبحث العلمي”
www.us-osr.org